原始来源概述
什么是睡眠？睡眠时，大脑和身体的功能仍然活跃。睡眠是一种自然过程，帮助身体恢复能量，支持学习和记忆，并保持健康。
睡眠期间，大脑会在非快速眼动（非REM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠的不同阶段间循环。非REM睡眠有三个阶段，从浅睡眠到深睡眠，而大部分梦发生在REM睡眠期间。在每个阶段，脑电波、呼吸、心率和体温都会在整夜中发生变化。某些睡眠阶段有助于：
• 让您第二天感到精力充沛、休息充分。 • 学习新信息、获得领悟并形成记忆。 • 让心脏和血管休息。 • 释放生长激素，帮助儿童生长，并帮助所有人修复肌肉、愈合组织。 • 释放性激素，促进青春期发育和生育能力。 • 维持控制饥饿感和饱腹感的激素的健康平衡。 • 通过产生细胞因子（帮助身体对抗感染的激素）增强免疫系统。
要获得健康睡眠，所有睡眠阶段都不可少。
我需要睡多久？所需睡眠量取决于年龄、生活方式、健康和睡眠模式。一般睡眠建议如下：
• 婴儿（4-12个月）：每天12-16小时（包括小睡） • 儿童（1-2岁）：每天11-14小时（包括小睡） • 儿童（3-5岁）：每天10-13小时（包括小睡） • 儿童（6-12岁）：每天9-12小时 • 青少年（13-18岁）：每天8-10小时 • 成人（18岁及以上）：每天7-9小时
青春期时，青少年的生物钟会发生变化。他们往往更晚入睡、更晚醒来，这可能与学校较早的上课时间冲突。这是许多青少年睡眠不足的原因之一。
有人认为成人随年龄增长所需睡眠减少，但没有证据支持这种看法。不过，老年人常常睡得较少，或者处于深度、恢复性睡眠阶段的时间较短。他们也更容易醒来。
重要的不仅是睡眠时长，睡眠质量也很重要。睡眠频繁中断的人，在某些睡眠阶段的时间可能不足。 如果您想知道自己是否睡得足够，包括是否获得优质睡眠，请问自己：
• 我早晨起床困难吗？ • 我白天难以集中注意力吗？ • 我白天会打瞌睡吗？
如果任何一个问题的回答是“是”，您可能需要改善睡眠习惯。
睡眠不足对健康有哪些影响？睡眠对整体健康很重要。睡眠不足（睡眠剥夺）不仅让人疲倦，还可能损害清晰思考、快速反应和形成记忆的能力。这会增加犯错、冒险或发生事故的风险。
睡眠不足也会影响情绪，导致：
• 易怒 • 人际关系问题，尤其是儿童和青少年 • 抑郁 • 焦虑
它也会影响身体健康。睡眠不足或睡眠质量差会增加以下风险：
• 高血压 • 心脏病 • 卒中 • 肾脏病 • 肥胖 • 2型糖尿病
睡眠不足还可能降低某些激素水平，这些激素帮助儿童生长，以及帮助身体形成肌肉、修复组织和对抗感染。
睡眠不足还会放大酒精的影响。疲倦的人饮酒过量后，受损程度会比饮用同等酒量且休息充分的人更严重。
如何睡得更好？您可以采取措施改善睡眠习惯。首先，确保为自己留出足够睡眠时间。每晚睡眠充足，可能让您白天更快乐、工作效率更高。
以下做法也可能有助于改善睡眠习惯：
• 每天在相同时间睡觉和起床。 • 避免咖啡因，尤其在下午和晚上。 • 避免尼古丁。 • 定期运动，但不要太接近睡前。 • 睡前避免饮酒。 • 深夜避免大量进食和饮用饮料。 • 下午3点后不要小睡。 • 睡前通过洗澡、阅读或听舒缓音乐放松。 • 保持卧室凉爽、黑暗、安静。 • 移除电视、电脑、手机等干扰物。 • 白天获得足够日照。 • 如果20分钟仍无法入睡，起床做些放松的事。 • 如果持续睡眠困难，请就诊。您可能有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。有时医务人员可能建议尝试睡眠检查或其他治疗。
如果您轮班工作，获得良好睡眠可能更困难。您还可以：
• 小睡并延长总睡眠时间 • 工作时保持明亮照明 • 减少班次变化，帮助身体适应 • 仅在班次的前半段摄入咖啡因 • 白天睡觉时消除卧室内声音和光线的干扰（例如使用遮光窗帘或耳塞）
百科背景 — 维基百科
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定义与概述 [W1]
睡眠是一种身心活动减少的状态，其间意识发生改变，某些感觉活动受到抑制。睡眠时肌肉活动及与周围环境的互动显著减少。虽然睡眠与清醒在对刺激的反应能力方面不同，但睡眠中仍有活跃的脑活动模式，因此比昏迷或意识障碍更能对刺激作出反应。
睡眠以重复的周期出现，其间身体在两种不同模式间交替：快速眼动睡眠（REM）和非REM睡眠。虽然REM代表“快速眼动”，但这一睡眠模式还具有许多其他特点，包括身体几乎完全瘫痪。梦是在某些睡眠阶段通常不自主地出现在头脑中的一系列图像、想法、情绪和感觉。
睡眠期间，身体的大多数系统处于合成代谢状态，帮助恢复免疫、神经、骨骼和肌肉系统；这些过程对维持情绪、记忆和认知功能至关重要，并在内分泌和免疫系统功能中发挥重要作用。体内昼夜节律时钟每天在黑暗的夜间促进睡眠。不过，中午小睡也可能必要：目前的研究正在研究短时恢复性小睡。睡眠的多种目的和机制是大量持续研究的主题。睡眠是在动物进化过程中高度保守的行为，可能可追溯至数亿年前，最初作为大脑清除废物的方式。研究人员发现，清除废物，包括清除淀粉样蛋白，可能是睡眠的核心目的。
结合背景阅读本主题
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可向专业人员提出的问题
1. 哪些日常习惯或状况可能影响我的睡眠？
2. 打鼾、白天嗜睡或持续睡眠困难是否需要评估？
证据、范围与下一步
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归属与再利用
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